Naučiť sa ovládať hlad je pravdepodobne tou najťažšou úlohou, keď sa snažíte schudnúť. Je to zároveň aj jedna z vecí, na ktorú sa ľudia často sťažujú. Samozrejme, niektorí šomrú nad rátaním kalórií, iní majú problém s vedením stravovacieho denníka, ďalší s tým, že si musia vyčleniť čas na cvičenie.
„Neprejde jeden deň, aby mi niekto nepovedal, že stále len pociťuje hlad,“ hovorí Susan Bowermanová, riaditeľka pre vzdelávanie v oblasti výživy spoločnosti Herbalife Nutrition a dodáva: „V rukáve mám však viacero trikov, ktoré ho dokážu pomôcť prirodzene kontrolovať. Avšak prvým krokom je zistiť, či ste skutočne hladní.“
Ako zistiť, či ste naozaj hladní
Pocit hladu nie je to isté ako „mať chuť niečo zjesť“. Existuje niekoľko varovných signálov, ktoré vám pomôžu rozlíšiť stresový alebo emocionálny hlad od skutočného fyzického hladu. Najprv si položte tieto otázky:
- Škŕka vám v žalúdku?
- Klesá vám hladina energie?
- Máte problém sústrediť sa, prípadne sa cítite mrzutý?
„Ak pociťujete akúkoľvek z uvedených vecí, pravdepodobne potrebujete doplniť „palivo“. Toto všetko sú totiž bežné príznaky skutočného hladu. Takže keď sa najete, zareaguje na to aj vaše telo a pravdepodobne sa budete cítiť lepšie. Ak však máte na jedenie iné dôvody – napríklad sa len nudíte, ste nahnevaní alebo v depresii – jedlo vám pravdepodobne nepomôže v tom, aby ste sa menej nudili, boli menej nahnevaní alebo prestali byť v depresii. A ak áno, tak len na veľmi krátku dobu,“ vysvetľuje Susan Bowermanová.
Ak vás k jedeniu vedú emócie alebo stres, alebo ak ste dostali chuť niečo zjesť len preto, že to dobre vyzerá alebo pekne vonia, pravdepodobne nemáte skutočný hlad. V takom prípade si budete chcieť nájsť iné spôsoby, ako sa s nutkaním na jedlo vyrovnať.
Kontrola hladu je zameraná na potlačenie prejavov skutočného hladu. Škvŕkanie v bruchu, nízka hladina energie či podráždenosť sa dostavujú, keď vaše telo potrebuje doplniť „palivo“. Keďže skutočný hlad vás prirodzene núti jesť, ak je vaším cieľom schudnúť prostredníctvom obmedzenia kalórií, budete sa chcieť naučiť niektoré zdravé stratégie na zastavenie hladu.
5 tipov, ako udržať hlad na uzde
- Bielkoviny ako prostriedok na zažehnania hladu – bielkoviny zasýtia lepšie ako sacharidy alebo tuky, preto je dobré zaradiť ich do každého jedla či snacku. V skutočnosti bielkoviny vplývajú nielen na váš tráviaci trakt, ale aj na chemické procesy v mozgu – pomáhajú vám cítiť sa spokojne a po duševnej stránke sviežo.
- Potraviny s vysokým obsahom vody a vlákniny – voda a vláknina nemajú žiadne kalórie. Avšak potraviny s ich vysokým obsahom sú objemné (v žalúdku zaberajú viac miesta), takže vás zasýtia. Väčšina zeleniny (okrem tej v vysokým obsahom škrobu, ako sú zemiaky, kukurica a hrášok) má na jednu porciu veľmi málo kalórií, pretože obsahuje veľa vody a vlákniny. Vodnaté ovocie, ako sú melóny a ananás, a ovocie s vysokým obsahom vlákniny, ako sú bobuľové plody, vám tiež pomôžu zasýtiť sa za pomerne nízku kalorickú cenu.
- Cvičenie môže pomôcť udržať hlad pod kontrolou – cvičenie môže potlačiť hormóny hladu, ktoré pomáhajú obmedziť vašu chuť do jedla. Aby ste však mohli byť fyzicky aktívni, musí byť vaše telo dostatočne zásobené. Niekedy ľudia v snahe schudnúť príliš znížia množstvo prijímaných kalórií, a tak jednoducho nemajú energiu zacvičiť si. Tým zlyhá celý proces. Od ľudí často počuť, že majú pocit, akoby ich cvičenie vyhladovalo a to ich vedie k tomu, že jedia viac. No je to v dôsledku toho, že správne nejedia pred a po cvičení.
- Väčší príjem tekutín pre menší pocit hladu – pitie tekutín s jedlom môže prispieť k pocitu nasýtenia. Niektorí ľudia si však mýlia smäd s hladom, takže aj keď ich telo vyžaduje tekutiny, namiesto toho siahajú po jedle. Ak budete dostatočne hydratovaní, táto alternatíva bude menej pravdepodobná.
- Menšie porcie jedál, no častejšie – keď budete jesť malé porcie jedla v pravidelných intervaloch (každých pár hodín), pomôže vám to udržať stabilnejšiu hladinu cukru v krvi počas celého dňa. Je to dôležité preto, že pokles hladiny cukru v krvi môže spôsobiť väčší pocit hladu. Aj keď si myslíte, že menšie množstvo jedla vám nebude stačiť, práve vedomie, že o niekoľko hodín budete opäť jesť, často pomáha zvládnuť pocity hladu.
Autorom článku je Susan Bowermanová, riaditeľka pre vzdelávanie v oblasti výživy spoločnosti Herbalife Nutrition.
