Vďaka pôvodnej britskej výzve Veganuary je január tradične mesiacom, keď státisíce ľudí na celom svete menia živočíšnu stravu za rastlinnú. Táto iniciatíva motivuje ľudí, aby objavili výhody vegánskeho životného štýlu z hľadiska udržateľnosti, ale aj zdravia. Dlhodobé vegánstvo môže znížiť riziko srdcových ochorení, zlepšiť trávenie alebo posilniť imunitu. Vyžaduje si však aj svoju daň. Niektoré látky, ktoré sú pre telo dôležité, sa z rastlinnej stravy získavajú ťažšie ako zo živočíšnej, a preto si vegánstvo vyžaduje väčšiu kontrolu nad ich príjmom. Na čo by si mali vegáni dávať pozor?
Výhody vegánstva
Ak sa tento rok rozhodnete prijať vegánsku výzvu, môžete očakávať, že sa vám telo odmení menšou únavou po jedle, rýchlejším trávením alebo zvýšenou energiou. Vegánska strava je bohatá na antioxidanty, má nízky obsah nasýtených tukov a cholesterolu, a ak ju budete dodržiavať dlhodobo, môže vám pomôcť znížiť riziko chronických ochorení, ako sú srdcové choroby a cukrovka 2. typu.
Vláknina, ktorá má v rastlinnej strave veľké zastúpenie, podporuje zdravé trávenie a pomáha predchádzať problémom ako je zápcha a syndróm dráždivého čreva. Prispieva tiež k rovnováhe črevného mikrobiómu, čo má priamy vplyv na imunitný systém.
Každá minca má dve strany
Vegánska strava môže byť veľmi prospešná a sama o sebe nevedie k žiadnym zdravotným
problémom. Musí však byť dobre zostavená. Ak ju vegán nemá dostatočne pod kontrolou, môže mu hroziť akútny nedostatok niektorých látok, ktoré sú nevyhnutné pre správne fungovanie organizmu.
„Vegetariánom alebo vegánom väčšinou chýbajú kompletné bielkoviny, esenciálne aminokyseliny, ako sú metionín, lyzín, izoleucín, vitamín D, B12, zinok, horčík, fosfor, železo, selén, draslík a omega mastné kyseliny,“ vysvetľuje MUDr. Dáša Kelényová
z laboratória SYNLAB.
Bez železa telo nedýcha
Vegáni a vegetariáni často trpia nedostatkom železa, ktoré sa vo veľkom množstve nachádza najmä v mäse a vnútornostiach. Jeho dlhodobý nedostatok môže viesť k anémii. Získavanie železa z rastlinnej stravy síce je možné, ale veľmi komplikované. „Špenát, brokolica a niektoré strukoviny sú veľmi bohaté na železo, ale obsahujú aj organické kyseliny (odborne fytáty), ktoré bránia jeho vstupu do organizmu,“ hovorí biochemik Marek Antoš, DrSc. zo spoločnosti SYNLAB. Prakticky jediným spôsobom, ako doplniť železo v dostatočnom množstve bez príjmu mäsa, sú výživové doplnky. Tie by sa však mali kombinovať s ovocím obsahujúcim vitamín C, aby sa eliminovali tráviace problémy.
Nekombinujte vápnik a horčík s chlebom
Vegáni majú podobné problémy s doplnkami horčíka a vápnika. Minerály, ktoré sú mimoriadne dôležité pre zdravie kostí a správnu funkciu svalov, nervov a srdca, môžu získať z orechov, semien, strukovín a listovej zeleniny. Problémom však je, že sa tieto potraviny často kombinujú s potravinami, ktoré obsahujú mastné kyseliny, oxaláty (špenát alebo ríbezle) a fytáty (čierny chlieb alebo chlieb z hrubej múky), čo má negatívny vplyv ich vstrebávanie. Tieto látky spolu s vápnikom a horčíkom tvoria v čreve nerozpustné soli, kvôli čomu nemajú priaznivý vplyv na zvyšovanie ich hladiny.
Bielkoviny sú základom svalov
Okrem mäsa sú bielkoviny súčasťou mnohých vegánskych potravín, ako sú strukoviny, obilniny, orechy, semená alebo tofu. Je však dôležité mať na pamäti, že majú nižšiu biologickú hodnotu, a preto je potrebné ich prijímať viac, ako v prípade mäsa. „Rastlinné bielkoviny sú menej hodnotné ako živočíšne bielkoviny. Denná potreba bielkovín je približne 1 gram na kilogram telesnej hmotnosti. Ak denne prijmete približne 2 000 kalórií, z ktorých 15 % tvoria bielkoviny, nemali by ste mať ich nedostatok,“ hovorí doktorka Kelényová. Nedostatok bielkovín môže spôsobiť úbytok svalovej hmoty, znížiť schopnosť regenerácie tkanív alebo oslabiť imunitu.
Slnko po celý rok nestačí
Nedostatkom vitamínu D trpíme všetci, ale najmä vegáni a vegetariáni, ktorým v strave chýbajú ryby. Mimo slnečného žiarenia ho môžu dopĺňať napríklad zo sójových alternatív mlieka, rastlinných jogurtov alebo syrov. Aby ste však predišli problémom, ako sú oslabené kosti, svaly alebo problémy so spánkom či krvným tlakom, je dôležité pravidelne kontrolovať, či je príjem vitamínu D dostatočný.
Nenahraditeľný pomocník nervov
Vitamín B12 je nevyhnutný pre tvorbu červených krviniek a zdravie nervového systému. Jeho nedostatok sa však zvyčajne prejaví až niekoľko rokov po prechode na rastlinnú stravu. „Pomerne dlho je telo schopné čerpať vitamín B12 zo zásob uložených v tele. Ak si však vegán alebo vegetarián nesleduje hladinu tejto látky a zásoby sa vyčerpajú, môže si spôsobiť poruchu nervovej funkcie, tzv. neuropatiu,“ hovorí MUDr. Antoš. B12 sa prirodzene nachádza len v mäse, rybách, vajciach alebo mliečnych výrobkoch, preto ho vegáni musia telu dodávať prostredníctvom doplnkov.
Hladiny dôležitých látok pod kontrolou
Rastlinná strava môže byť pre vaše zdravie prospešná, ak je dobre zostavená a obsahuje všetky potrebné minerály a vitamíny. To sa dá dosiahnuť pravidelným sledovaním ich hladiny v krvi. „Testovanie hladiny vitamínov a minerálov sa odporúča vykonávať raz za štvrťrok,“ zdôrazňuje MUDr. Kelényová. Každé vyšetrenie sa nemusí robiť osobitne. Pri balíku testov Som vegán/vegetarián, ktorý ponúkajú laboratóriá SYNLAB, a ktorý zahŕňa testovanie všetkých dôležitých látok, stačí jedna vzorka krvi.
Deti ešte prísnejšie
Špeciálny prístup si vyžadujú aj deti, ktoré sa stravujú vegánsky. Sledovanie ich príjmu dostatočného množstva uvedených látok je pre ne, vzhľadom na ich vývoj, ešte dôležitejšie ako pre dospelých. Okrem toho dieťa potrebuje prijímať všetky tieto látky v správnom čase. „Aj krátkodobý nedostatok v kritickom vývojovom štádiu môže spôsobiť fatálne poškodenie detského organizmu, ktoré sa neskôr nedá napraviť,“ zdôrazňuje doktor Marek Antoš zo spoločnosti SYNLAB.
Multivitamíny nie sú vhodné
Pri výbere výživových doplnkov je vždy vhodnejšie zvoliť prípravok obsahujúci len jednu účinnú látku. Používanie multivitamínových prípravkov so sebou nesie riziko vzájomnej
interakcie jednotlivých zložiek, čo vedie k horšiemu vstrebávaniu látok do organizmu alebo k ich úplnej neúčinnosti. Výživové doplnky vždy kupujte v lekárni od renomovaných výrobcov.
Zdroj: Viky H.
