Pokúste sa byť maximálne efektívny, využite každú voľnú chvíľu a nepremárnite možnosť urobiť niečo pre seba. Vaše telo bude vďačné, že sa o neho staráte, myseľ si oddýchne od každodenných starostí a povinností a vy načerpáte energiu a s chuťou sa pustíte do zdolávania ďalších úloh. Ako na to – to vám poradí osobná trénerka Monika Brodská. Zaktivizujte trochu svaly a nevyhovárajte sa na obavy z fľakov od potu. Tie vám pri minirozcvičke nehrozia, ale aby ste boli (s)pokojnejšie – majte pri sebe pre všetky prípady Rexonu. Tá vás nezradí!
- Červená na semafore = zelená pohybu
Čo križovatka, to červená. Využite to! Zatiahnite ručnú brzdu a posilňujte brušné svaly. Uvoľnite ramená, dlaňami sa oprite o volant (pozor na klaksón) a s dlhým výdychom sa zaprite, ako by ste chceli volant posunúť vpred. Na ďalšej križovatke môžete pre zmenu nadvihnúť nohy z podlahy, tlačiť brucho dovnútra a pár sekúnd držať. Zasúťažte si so spolucestujúcimi. Zhlboka sa nadýchnite a súťažte, kto bude mať najdlhší výdych? Pri cvikoch aktivujete hlboký stabilizačný systém.
Čakanie na zelenú možno efektívne využiť aj na prechode pre chodcov. Postavte sa vzpriamene a paže natiahnite k stĺpu semaforu. Predpažte jednu ruku a dlane do stĺpu ľahko zatlačte. Dbajte na spevnenie strednej časti tela a nezabudnite vymeniť ruky.
- Nákupy s dvojitým účelom
Vyhnite sa výťahom a radšej využite eskalátory. Zapojte prednú stranu stehien a vytvarujete si tak pevný zadoček. Aj nákupný košík možno použiť ako činku, reč je však o tom do „ruky.“ Pevne uchopte rúčku košíka a dvíhajte ho hore a dole. Ak je váš nákup objemný, že sa nedá zdvíhať, stačí košík oddialiť od tela a niesť ho. Sústreďte sa na rovný chrbát, nezakláňajte sa a striedajte strany. Precvičíte svaly na rukách, chrbát a šikmé brušné svaly.
- Kočík ako pomôcka
Športujte s kočíkom! Stačí si obliecť pohodlné oblečenie, topánky a môžete vyraziť. Zamerajte sa na nohy a zadné partie. Vybehnite na kopec a navrchu urobte niekoľko výpadov vpred. Využite toho, že ste v parku a urobte si drepy alebo úklony. I beh či cval bokom je ideálny pre spaľovanie tukov a trénovanie vytrvalosti.
- Cvičenie s bábätkom
Ľahnite si na chrbát, pokrčte kolena a na brucho si položte svoje dieťatko. Potom stačí zdvíhať zadok hore a dole. Uchopte bábätko pod pazuchami, jemne pokrčte lakte, majte rovný chrbát a spevnite stred. Pár drepov so živou záťažou stačí. Inšpirujte sa pohybmi svojho dieťaťa a skúste sama niektoré napodobniť. Deti ešte nemajú zlé pohybové návyky, ktoré má väčšina dospelej populácie.
- Kancelársky strečing
Aj sedenie za stolom si môžete spríjemniť. Narovnajte si chrbát a uvoľnite krčnú chrbticu jemným krúžením. Pretiahnete si predlaktie, sadnite si vzpriamene, rozpažte a zatlačte dlaňami od seba. Vydržte aspoň 20 sekúnd, uvoľníte tým napätie v unavených rukách a je to skvelá prevencie proti zápalom karpálnych tunelov. Využite stôl a spevnite ruky. Oprite sa o kraj a kliky pôjdu samy. Taktiež sa môžete zamerať na chodidlá a dopriať im masáž. Dajte si pod stôl malú loptičku a hrajte sa s ňou. Aktivujte svaly na chodidlách, zbierajte rozhádzané kamienky, váľajte sa po lopte.
- Zastávka MHD á la minifitko
Aj čakanie na električku alebo autobus si môžete skrátiť. Pokiaľ máte dostatok času, dôjdite si pešo na ďalšiu zastávku. Chôdza je totiž najzdravší pohyb. Ak máte pár minút navyše, môžete ich využiť efektívne. Vyskúšajte stáť na jednej nohe, zapojíte tým hlboký stabilizačný systém a svaly chodidla. Snáď na každej zastávke sa nachádza lavička, použite ju. Drepy a kliky sú skvelou možnosťou.
- Nepremárnite ani minútu
Máte dohovorený čas alebo miesto, ale kamarátka stále nikde? Miesto rozčuľovania využite tých pár minút na natiahnutie. Postavte sa s nohami mierne od seba a zatlačte ich do zeme, kolená smerujú rovno nad špičky a zostanú uvoľnené. Panvu zľahka podsaďte. Paže zostanú visieť pozdĺž tela, lopatky stiahnite dolu a ramená vyťahujte do strán. Hlava je v predĺžení chrbtice. Teraz sa stačí sústrediť na nádych a hlboký výdych. Vyhnite sa dýchaniu do pŕs, snažte sa vzduch nahrnúť do brucha a bedier.
- Obývačka a kuchyňa miesto fitka
Upratovanie síce nepatrí medzi obľúbené činnosti, ale i vysávanie a vytieranie môže byť prínosné. Vezmite si hadicu alebo mop a pusťte sa do toho. Môžete urobiť niekoľko výpadov. Tí, ktorým nevadí umývanie riadu „po starom“, môžu využiť státie pri dreze. Opláchnite vždy dva taniere, a potom si urobte dva drepy. Aj žehlenie môže byť efektívne. Vzpriamený postoj pri doske na žehlenie nahraďte výponmi na špičkách.
- Venčenie skvelým štartom dňa
Ešte len svitá a váš štvornohý miláčik vás už ťahá von? Po prebudenie je nutné nechať metabolizmus naštartovať, lebo na to, aby sa telo po noci prebralo, potrebuje približne 20 minút. Začnite pohárom vlažnej vody, vezmite si pohodlné oblečenie a vyrazte v ústrety novému dňu. Váš organizmus vám bude vďačný. Než si váš chlpáč očuchá okolie, vy môžete čas využiť na pár drepov, klikov alebo angličákov.
- Odložte stereotypy
Zmeňte zautomatizované pohyby pri čistení zubov a presvedčte sa, či je i druhá ruka tak šikovná. Precvičíte motoriku a zapojovanie druhej polovice mozgu je prevencia proti Alzheimerovej chorobe. Pohrajte sa pri zapínaní práčky, púšťaní vodovodného kohútika alebo otváraní dverí.
Autor: Barbora Vacková
Foto: Shutterstock
