Zamysleli ste sa niekedy nad tým, ako je možné, že sa všetky živiny z potravín a nápojov, ktoré zjeme a vypijeme, dostanú v tele tam, kam sa majú dostať? Základom prenosu sacharidov, vitamínov, minerálov, ako aj mnohých ďalších dôležitých živín do jednotlivých buniek je voda. Vďaka nej bunky produkujú energiu potrebnú na to, aby sme fungovali.Voda je základnou matériou pre obličky, pretože napomáha pri odvádzaní odpadových látok, škodlivín a nadbytočných živín z organizmu. Obličky zdravého, dobre hydratovaného človeka prefiltrujú za deň približne 180 l vody. „Vodou sa nemôžeme predávkovať, prípadne zaťažiť obličky. Zdravé obličky prefiltrujú akékoľvek množstvo tekutín,“ hovorí doktor Miloš Bubán, gastroenterológ. Z dostatočnej hydratácia má prospech aj pokožka. Voda prispieva k zachovaniu jej pružnosti, jemnosti a farby. Voda zavlažuje bunky zvnútra i zvonka.Voda v našom organizme napomáha rozptyľovať teplo tým, že reguluje celkovú telesnú teplotu.Ak sa telo príliš prehreje, potením sa uvoľní voda a odstráni prebytočné teplo. Telo jednoducho ochladí. Ak vodu stratenú potením nedoplníme, vystavíme sa riziku nebezpečného prehriatia organizmu.
Teplo a mozog
Primeraná hydratácie je dôležitá aj pre správne fungovanie mozgu. Mierna dehydratácia, čiže strata 1 až 2 % telesnej váhy v dôsledku straty tekutín, môže mať negatívny vplyv na schopnosť sústrediť sa. Strata viac než 2 % telesnej váhy v dôsledku dehydratácie môže ovplyvniť funkciu mozgu a oslabiť krátkodobú pamäť, alebo narušiť motorické funkcie. Tekutiny sú tiež dôležité pre správnu funkciu srdca a zohrávajú úlohu pri vyrovnávaní krvného tlaku. Dehydratácia znižuje minútový objem, čo môže viesť k zvýšenej pulzovej frekvencii a zníženému krvnému tlaku. Voda sa podieľa aj na trávení potravy. Nachádza sa takmer v celom zažívacom trakte od slín až po roztok enzýmov v hrubom čreve. „Pri vzniku gastroentitídy zohráva dôležitú úlohu práve dehydratácia,“ upozorňuje doktor Miloš Bubán. Voda napomáha tiež pri rozklade živín, aby sa mohli vstrebať do krvi a dostať sa až do buniek. Každý deň môžeme stáť, sedieť, hýbať sa a chodiť vďaka kostiam, ale tiež vďaka svalom a kĺbom. Voda kĺby odľahčuje a zabezpečuje, aby svaly fungovali normálne. Voda tvorí približne 70 až 75 % našich svalov.
Koľko tekutín za deň?
Inštitút medicíny Národnej akadémie vied (The Institute of Medicine of the National Academy of Sciences), nezisková organizácia zameraná na poskytovanie objektívnych, podložených a vedeckých rád, zverejnil v roku 2004 v súvislosti s príjmom vhodného množstva tekutín nasledujúce odporúčania. Dospelé ženy by mali denne prijať približne 2,7 l čistej tekutiny z nápojov a potravín, zatiaľ čo u mužov by to malo byť asi 3,6 l denne. Deti vo veku 1 – 3 roky by mali denne prijať približne 1,3 l čistej tekutiny z nápojov a potravín, zatiaľ čo deti vo veku 4 – 8 rokov potrebujú 1,7 l denne.
Odborná literatúra udávať vzorec, podľa ktorého si môžeme vypočítať množstvo tekutín podľa hmotnosti. Znamená to, že na každý kg telesnej hmotnosti treba vypiť 40 ml tekutiny. Ak vynásobíte svoju hmotnosť v kg číslom 40, zistíte, koľko tekutín by ste mali denne prijať. Napríklad 70 kg vážiaci človek má prijať 40 x 70 = 2 800 ml, t.j. 2,8 l tekutiny denne. Pri zvýšených stratách telesných tekutín, napríklad potením, nároky na denný príjem tekutín ešte, niekedy dosť významne, stúpajú. Deti majú ešte väčšie nároky na príjem tekutín ako dospelí. V odbornej literatúre sa udáva potreba 60 ml tekutín na 1 kg telesnej hmotnosti u 7 – 10 ročných detí . U 10 – 13 ročných detí 50 ml tekutín, u 14 ročných a starších detí je potreba príjmu tekutín už ako u dospelých, teda 40 ml tekutín na 1 kg telesnej hmotnosti. Uvedené odporúčania zahŕňajú celkové množstvo prijatých tekutín zo všetkých nápojov vrátane vody, čaju, kávy, nealkoholických nápojov, iónových nápojov, mlieka a štiav, ako aj z potravín s vysokým obsahom vody, napríklad polievok, ovocia a zeleniny. Približne 80 percent našej dennej potreby tekutín naplníme pitím nápojov, zvyšné percentá nám poskytujú potraviny.
Kofeínové nápoje
„U tých, ktorí bežne nepijú kofeínové nápoje, môže mať kofeín mierny dočasný močopudný efekt. Štúdie preukázali, že to neplatí pre tých, ktorí ich pijú pravidelne, napríklad tri kávy denne,“ upozorňuje doktor Peter Minárik, odborník na výživu. „Seriózne štúdie uvádzajú, že k hydratácii organizmu prispievajú všetky nápoje, vrátane tých kofeínových.“ Americká univerzita športovej medicíny (The American College of Sports Medicine) odporúča konzumovať pri intenzívnom cvičení, ktoré trvá viac než jednu hodinu, 30 – 60 gramov sacharidov za hodinu. Toto môžeme dosiahnuť bez zníženého príjmu tekutín, pitím dostatočného množstva roztoku obsahujúceho 4 – 8 percent sacharidov. Univerzita tiež odporúča konzumovať približne 0,5 až 0,7 g sodíka na liter tekutín, čím sa doplní sodík vyplavený z tela potením. „Roztoky tekutín s pridanými elektrolytmi (najmä NaCl) zlepšujú chutnosť a znižujú možnosť vzniku hyponatriémie. Výroba bežných iónových nápojov vychádza z týchto odporúčaní,“ dopĺňa doktor Minárik.
Naše tipy na hydratovanie
Pite nápoje pri každom jedle, na desiatu i olovrant. Doktor Bubán považuje za mýtus tvrdenie, že počas jedla sa nemá piť.
Vyberajte si nápoje, ktoré máte radi. Niekoľko štúdií preukázalo, že deti i dospelí vypijú v porovnaní s čistou vodou až o 45 – 50 % viac tekutín, ktoré sú ochutené.
Jedzte viac ovocia a zeleniny. Ovocie a zelenina obsahujú veľa vody, čo z nich robí výbornú možnosť pri napĺňaní dennej potreby tekutín.
Nespoliehajte sa pocit smädu. Smäd nie je vždy spoľahlivým indikátorom stavu hydratácie, pretože ho môžu ovplyvniť lieky alebo rôzne zdravotné ťažkosti. „Deti a seniori nepociťujú smäd,“ upozorňuje doktor Bubán.
Majte vždy pri sebe fľašu vody alebo iného nápoja, či už na stole, v aute, v taške alebo kdekoľvek, kde ho budete mať na očiach a kde vám pripomenie, že sa musíte napiť.
Udržujte nápoje pri optimálnej teplote. Tekutiny podávané v optimálnej teplote – ani príliš horúce, ani príliš studené, môžete piť vo väčších množstvách.
Vyberajte si nápoje, ktoré zodpovedajú miere vašich aktivít a životnému štýlu. Ak si dávate pozor na kalórie, zvoľte si nízkokalorické nápoje alebo si vytvorte vlastné ľahké osviežujúce nápoje.Nikdy nečakajte na smäd.
Hydratovanie pri športovaní
Nespoliehajte sa na všeobecné odporúčania k hydratácii počas športového výkonu. Najlepšie poznáte svoje špecifické potreby hydratácie. Prírastok na hmotnosti alebo jej úbytok väčší než 2 % je dôvodom na obavy.
Naučte sa, ako piť, keď športujete. Nacvičujte si pitie podľa svojho výpočtu, keď trénujete.
Buďte si vedomý toho, že príznaky prílišnej hydratácie sú podobné príznakom dehydratácie. Preto sa riaďte kvalitným hydratačným plánom.
Strata hmotnosti pri športovom výkone je známkou dehydratácie. Každých 0,45 kg, ktoré zhodíte počas športového výkonu, doplňte 470 ml tekutín.
Podávate športový výkon dlhšie než jednu hodinu? Rehydratujte správnym množstvom doplnených tekutín, sodíka a sacharidov.
Vyberte si ochutený nápoj, ktorý obľubujete, hydratácia je jednoduchšia, keď vám chutí.
Plánujte príjem tekutín pre vaše športové aktivity: zoberte si ich so sebou, zistite, kde si ich môžete zaobstarať, majte peniaze so sebou, aby ste si ich mohli kúpiť.
Začnite dobre hydratovaný. Americká spoločnosť športovej medicíny (ACSM) odporúča piť priebežne približne 400 až 600 ml tekutín dve hodiny pred športom.
Ak ste sa skutočne rozhodli športovať, mali by ste poznať svoj výpočet straty tekutín potením.
„Dôležitým pravidlom je, že organizmus je odkázaný na neustály prísun tekutín tak, aby ich obsah v tele zostával prakticky konštantný. Nedostatok vody v organizme je vždy spojený s nedostatočným príjmom,“ varuje doktor Bubán.
