Vedeli ste, že nedostatok spánku môže byť hlavou príčinou nadváhy? Patrí totiž k nenahraditeľným potrebám ľudského tela. Jeho dlhodobé podceňovanie môže mať fatálne následky. A to nielen z hľadiska priberania, ale hlavne z hľadiska zhoršenia zdravotného stavu.
Už po jednej prebdenej noci telo trpí poruchami pozornosti a zhoršujú sa jeho kognitívne funkcie. Práve to spôsobuje prehnanú chuť na sladké alebo na kalorické jedlá. Dlhodobý nedostatok spánku výrazným spôsobom oslabuje imunitu, psychickú odolnosť, znepríjemňuje prežívanie každého dňa a skracuje dĺžku života. Čo už stojí za zamyslenie.
Naopak, ak je spánok vo vašom živote priorita č. 1, začnú sa diať priam zázraky. Profesionálny tréner Mgr. Daniel Čmel ako tréner ŽIEN radí, ako schudnúť prebytočné kilogramy len vďaka kvalitnému spánku. Prečítajte si jeho 10 overených tipov z praxe, vďaka ktorým bude vaše chudnutie príjemné a vysoko účinné už od samého začiatku.
10 tipov pre kvalitnejší spánok podľa trénera žien Daniela Čmela:
- Dodržiavajte spánkovú disciplínu
Určite si presný čas ranného vstávania a večerného odchodu do postele a dodržiavajte ho každý deň (napr. od 22:00 do 6:00 hod.). Nepoľavte ani cez víkendy či dovolenky! Nie je dôležité to, na akú hodinu si nastavíte budík ráno, ale večer pred spaním. Zaveďte si svoju „večierku“ tak, aby ste si stihli kvalitne pospať 8 hodín a vstali ráno prirodzene, nie s budíkom.
- Vyhraďte si na spánok 8 hodín čistého času
Dodržiavajte 15 minútovú spánkovú disciplínu pred spaním! Pred tým ako si budete chcieť ísť ľahnúť si vyhraďte aspoň 15 minút. Telu istý čas totiž trvá, kým zaspí. A to sa do čistého času spánku určite nepočíta. To znamená, že ak idete spať o 22:00 hod., tak buďte v posteli so zavretými očami už o 21:45.
- Vytvorte si spánkový raj
V spálni by ste mali mať teplotu okolo 18° C, teplota tela vtedy klesá a činnosť orgánov sa spomaľuje, aby ste sa lepšie zregenerovali. Tiež by ste v izbe mali mať úplnú tmu, ktorú docielite aj zastretými závesmi, či vypnutou elektronikou a žiarením wifi. Mobil si prepnite do letového režimu. Vaša posteľ a okolie by mali byť čisté.
- Nepite kávu po 14:00 hod.
Nepite kávu ani nič s obsahom kofeínu po 14:00 hod. Kofeín sa totiž odbúrava z organizmu až 8 hodín. Podobne je na tom aj teín v čiernom a zelenom čaji. Tiež sa vyhnite alkoholu pred spaním. Alkohol pred spaním spôsobuje síce príjemný pocit, ale v skutočnosti mozog s alkoholom ešte dosť dlho bojuje.
- Vyhnite sa modrému svetlu
Odpustite si sledovanie počítača, televízora či mobilu aspoň 30 minút pred spaním (najlepšie hodinu pred spaním). Prípadne môžete vyskúšať špeciálne okuliare s filtrom modrého svetla. Akékoľvek modré svetlo, či žiarenie brzdí vyplavovanie spánkového hormónu – melatonínu, čo môže spôsobiť problémy so zaspávaním.
- Nejedzte a nerobte žiadnu náročnú fyzickú aktivitu tesne pred spaním
Nejedzte a nevykonávajte žiadnu fyzicky náročnú aktivitu minimálne 3 – 4 hodiny pred spaním. Trávením sa zvýši telesná teplota, ktorá bráni telu schladiť sa pre potreby kvalitného spánku. Tiež sa vyhnite silovému tréningu, či inej intenzívnej aktivite pred spánkom. Tieto aktivity zohrievajú naše telo a predlžujú dobu zaspávania.
- Vytvorte si predspánkovú rutinu
Vykonávajte večerné spánkové rituály (min. 30 – 60 min. pred spaním). Na uvoľnenie sú vhodné činnosti ako napr. pokojná prechádzka, tma v byte, statický strečing, čítanie pod malou lampou so žltým svetlom, príjemná hudba, meditácia, pokojné dýchanie, alebo horúca sprcha (tá síce tiež zahreje telo, ale nezohrieva telo z vnútra ako trávenie, alebo intenzívna aktivita).
- Neprekladajte budík
Nastavte si budík 15 minút pred začiatkom spánku a ráno sa naopak zobúdzajte bez budíka prirodzene, keď o tom rozhodne vaše telo. Ak sa vám pred budíkom vstať nepodarí, vstávajte na prvé zazvonenie budíka. Mobil si umiestnite ďaleko od seba – nepresúvajte budík na neskôr.
- Vybudujte si ranné rituály
Vytvorte si okamžité ranné rituály po zobudení na prebudenie tela aj mysle, napr. opláchnutie tváre studenou vodou, ranná 5-minútová sprcha, rozcvička, dynamický strečing, prechádzka a pod. Čím skôr ráno po zobudení prebudíte telo svetlom, alebo aktivitou, tým skôr pocítite pred spaním spánkový tlak a ľahšie zaspíte.
- Buďte počas dňa aktívni a vyčistite si hlavu od myšlienok, ktoré vám nedajú spať
Snažte sa vyčerpať zo svojho tela maximum potenciálu. Využite deň ako dar, pretože rovnaký deň tu už nikdy nebude. Človek zaspí ľahšie, ak deň plnohodnotne využije. Ak budete mať ešte stále blúdivé myšlienky pred spaním, kvôli ktorým nebudete môcť zaspať, prijmite to s pokorou a s vďačnosťou. Vezmite si papier, zapnite malú lampičku a vypíšte si všetko z hlavy. Potom si už len pokojne ľahnite a povedzte si, že vás nemusí už nič trápiť, pretože na nič nezabudnete.
Ak si stále neviete dať rady s chudnutím, vyskúšajte si urobiť tento test zdravých návykov. Vďaka tomuto testu zistíte, či svojimi každodennými návykmi prispievate k chudnutiu, alebo naopak bránite svojmu telu chudnúť. Tu je odkaz na test: http://www.trenerzien.sk/kviz
Zdroj: Lenka L.