Keď ide o nákup potravín, plánovanie môže vašu návštevu supermarketu skrátiť aj zefektívniť. Mnoho ľudí nakupuje len pár naplánovaných jedál, plus základné potraviny, ktoré sa v nákupnom zozname týždeň čo týždeň opakujú. No čo si tak naplánovať nákup, ktorý by bol prospešný pre vaše zdravie aj zdravie vašej rodiny?
„Ak robíte v potravinách chabé rozhodnutia, môžete siahať po výrobkoch, ktoré majú nedostatok vitamínov, minerálov, bielkovín či iných dôležitých živín a teda neprispievajú k vášmu celkovému zdraviu. Posilňovanie imunity je dôležité bez ohľadu na to, v akej fáze života sa nachádzate, pričom sa váš imunitný systém spolieha na správne živiny, aby mohol fungovať,“ pripomína Susan Bowermanová, riaditeľka pre vzdelávanie v oblasti výživy spoločnosti Herbalife Nutrition.
Čo by teda nemalo chýbať vo vašom nákupnom košíku?
Antioxidanty
Fytonutrienty pôsobia v tele ako antioxidanty. Ide o prírodné zlúčeniny, ktoré sa nachádzajú v rastlinných potravinách a podporujú prirodzený obranný systém organizmu. Oxidačný stres sa prirodzene tvorí v tele v rámci procesu každodenného metabolizmu. Vytvorené voľné kyslíkové radikály majú potenciál poškodiť bunky a je nutné ich potlačiť antioxidantmi. S dostatkom antioxidantov má telo úroveň oxidačného stresu pod kontrolou. Ich nedostatok má za následok, že sa oxidačný stres zvyšuje, a to môže viesť k oslabeniu schopnosti organizmu bojovať proti chorobám.
Fytonutrienty sa nachádzajú v jasne sfarbenom ovocí a zelenine, takže pri nakupovaní voľte také ovocie a zeleninu, ktorými si „vymaľujete tanier“:
- Červená a červenofialová: paradajky, melón, ružový grapefruit, bobuľovité ovocie, slivky, čerešne, červená repa, červená paprika, červená kapusta
- Oranžová a žltá: mrkva, sladké zemiaky, žltá paprika, pomaranče, banány, ananás, mandarínky, mango, tekvica, marhule, broskyne, melón, kukurica
- Zelená a žltozelená: špenát, avokádo, špargľa, artičoky, brokolica, kel, kapusta, ružičkový kel, kiwi, zelený šalát, zelený čaj, zelené bylinky (mäta, rozmarín, šalvia, tymián a bazalka)
- Biela a hnedá: cibuľa, karfiol, cesnak, pór, paštrnák, reďkovka, hríby
Popri fytonutrientoch majú antioxidačné účinky aj vitamíny C a A, preto je dobré zásobiť sa čerstvým aj mrazeným ovocím a zeleninou.
Živočíšne a rastlinné zdroje zdravých bielkovín
Bielkoviny sú dôležité pre mnohé procesy prebiehajúce v tele, vrátane obnovy svalov a prenosu živín. Pokiaľ ide o imunitu, bielkoviny tiež pomáhajú telu vytvárať protilátky – no je nutné podotknúť, že konzumácia bielkovín neznamená, že imunitný systém je schopný vytvárať protilátky proti konkrétnemu antigénu. Aj keď si väčšina ľudí v súvislosti so zdrojmi bielkovín predstaví mäso a mliečne výrobky, vegetariáni a vegáni môžu vysokokvalitné bielkoviny získať aj z rastlinných zdrojov.
- Živočíšne zdroje bielkovín: ryby, hydina, chudé mäso, vajíčka a mliečne výrobky, ako je mlieko, jogurt či tvaroh.
-
Rastlinné zdroje bielkovín: šošovica a hrach, fazuľa, sója a sójové výrobky, ako je tofu a tempeh, rastlinné mlieka, napríklad sójové mlieko, rastlinné proteínové prášky.
Potraviny bohaté na vlákninu
Potraviny s vysokým obsahom vlákniny sú známe tým, že dokážu nasýtiť, majú relatívne nízky obsah kalórií a pomáhajú s pravidelnosťou stolice. Niektoré špecifické vlákniny tiež podporujú rast dobrých baktérií v tráviacom trakte. Tieto prospešné baktérie podporujú imunitný systém, pretože dokážu z tela vytlačiť potenciálne škodlivé baktérie, ak sa dostanú do tráviaceho traktu.
Potraviny s vysokým obsahom vlákniny: čučoriedky, jablká, brokolica, ovsené vločky, fazuľa a šošovica, celozrnné cestoviny.
Probiotiká a fermentované potraviny
- Probiotiká (tzv. dobré baktérie) podporujú zdravie tráviaceho systému, ktorý zohráva dôležitú úlohu pri podpore imunitného systému. Fermentované potraviny sú skvelou voľbou, ktorá poskytuje tráviacemu systému prospešné probiotiká. Niektoré fermentované potraviny, ako napríklad tempeh alebo grécky jogurt, sú tiež vynikajúcim zdrojom rastlinných bielkovín a majú pomerne dlhú trvanlivosť.
- Potraviny bohaté na probiotiká: jogurt, kyslé uhorky, kyslá kapusta, kombucha, kefír, miso
- Omega-3 mastné kyseliny
Omega-3 mastné kyseliny sú esenciálne mastné kyseliny, ktoré sa nachádzajú v potravinách, ako sú tučné ryby. Môžu zlepšiť funkciu imunitných buniek, hoci výskum v tejto oblasti sa ešte len vyvíja.
- Zdroje omega-3 mastných kyselín: losos, sardinky, makrela, ančovičky, ľanové semienka, chia semienka, vlašské orechy, sójové bôby.
Autorom článku je Susan Bowermanová, riaditeľka pre vzdelávanie v oblasti výživy spoločnosti Herbalife Nutrition