Milé dámy, rozčuľuje vás už dlhší čas pohľad na to isté číslo na váhe? Ste frustrovaná zo svojej postavy pri pohľade do zrkadla, aj keď na sebe „makáte“? Je to možno preto, že sa skalopevne držíte niektorého z nasledujúcich absolútne nesprávnych mýtov o „chudnutí žien“.
Mýtus č. 1: „Ženám stačí na chudnutie len kardio, činky sú len pre mužov“.
Pravda č. 1: Kardio (chôdza, beh alebo bicyklovanie) pri nízkej záťaži spaľuje síce len tuk, ale spálite ho veľmi málo. A ak ho robíte dlhšie ako 1 hod. až 1 hod. 15 min. a robíte ho už dlhodobo, telo si na túto záťaž zvykne (zvyšuje sa vám kondícia) a spálite tak ešte menej kalórií. Pocitovo si budete zvyšovať čas tréningu, lebo už necítite až takú námahu a intenzitu a to dlhodobo vedie ku strate svalovej hmoty. A tú už vy dámy obnoviť neviete. Nemáte na to hormonálnu výbavu (adekvátne množstvo testosterónu). Komplexné (viackĺbové) posilňovacie cvikmi so závažím vám spevnia svalovú hmotu (zvýši sa vám svalový tonus) a svaly unavené z takejto formy tréningu vám budú spaľovať kalórie nasledujúce 2-3 dni. Ale kardiom spálite kalórie len jednorazovo.
Riešenie: Robte intervalové formy kardio tréningu (striedavo vysoká a nízka záťaž) v krátkom časovom úseku. Spálite tak oveľa viac tuku, najmä v kľudovom stave! Zaraďte do tréningového procesu aj posilňovací tréning so závažím. A kulturistky z vás určite nebudú, to vám každej garantujem. Odporúčam nechať si vypracovať tréningový program od skúseného trénera.
Mýtus č. 2: „Nemusím cvičiť, hýbem sa predsa dosť. Stačí, keď nebudem toľko jesť“.
Pravda č. 2: Úprava stravy je nevyhnutná aby ste naštartovali proces redukcie telesného tuku – to je bez debaty. Lenže mnohé z vás sa dopúšťate toho najväčšieho omylu v tom, že začnete jesť príliš málo a navyše prejdete na „zdravú – nízkotučnú stravu (napchatú jednoduchými cukrami). Presne opak, čo by ste mali urobiť! Výsledný efekt nízkokalorickej stravy, v ktorej majú zastúpenie najmä sacharidy (pozor aj ovocie je forma sacharidu) je ten, že začnete postupne strácať svalovú hmotu a zväčšovať tukové zásoby! Spomalí sa vám metabolizmus (činnosť štítnej žľazy) a tuku sa nezbavíte. Skôr vám pribudne.
Riešenie: Jedzte vyváženú stravu s vyšším obsahom bielkovín (mäso, ryby, vajíčka, syry,…) a tukov v rôznych formách (oleje, orechy, avokádo, …) a len miernym množstvom sacharidov. Odporúčam nechať si vypracovať výživovým poradcom výpočet energetickej bilancie (pomer príjem a výdaj kalórií) s deficitom cca 500kcal, nie väčším.
Mýtus č. 3: „Dnes som tvrdo cvičila, môžem sa najesť do sýtosti“.
Pravda č. 3: A môžete hneď zabudnúť na spaľovanie tuku. Je pochopiteľné, že po intenzívnom tréningu by ste zjedla aj slona. Čo vám telo po tréningu najviac pýta, je energia vo forme sacharidov (ryža, cestoviny, ovocie, zemiaky, sladkosti,…) A dať si toto hneď po tréningu je najväčšia chyba! Najmä po kardio tréningu.
Riešenie: V tomto prípade telo vôbec nepočúvajte a dajte mu to, čo je pre spaľovanie tuku najlepšie – bielkoviny s trochou tuku (napr. omeletu s plátkami avokáda, alebo rôzne druhy šalátu s mäsom, tuniakom, lososom, a pod.). Ak si neviete rady, čo a kedy jesť a ako to načasovať, nechajte si zostaviť individuálny jedálny lístok skúseným výživovým poradcom.
Mýtus č. 4: „Mám takú svalovicu, že neviem už tretí deň chodiť“.
Pravda č. 4: Ak ste úplná začiatočníčka v cvičení, stane sa vám, že budete mať po prvých tréningoch „svalovicu“ . „Svalovica“ je nesprávne interpretovaná ako „správny a nevyhnutný“ pocitový stav intenzívneho tréningu. Omyl. Je to mikroskopicky potrhané svalové vlákno so zápalovým procesom s nahromadeným laktátom (kyselinou mliečnou). A do takéhoto devastačného štádia by ste svoju svalovú hmotu dostávať pravidelne určite nemali. Unavené svaly to áno, ale potrhané vlákna rozhodne nie! A takisto sa vyvarujte veľkého preťaženia z cvičenia v ranných hodinách. Vysoká intenzita cvičenia ráno môže byť, ale maximálne 10-12 minút pre začiatočníčky, a 15-20 minút pre pokročilé. Takže pozor dámy „crossfiťáčky“, aby ste časom neboli sklamané, že namiesto vytúženej redukcie tuku vám na stehnách práveže tuk pribúda (je to hormonálna odozva z nadmerného vylučovania stresového hormónu kortizolu).
Riešenie: Prispôsobte si intenzitu tréningu podľa dĺžky tréningu – čím kratší tréning, tým vyššia intenzita. Čím dlhší tréning, tým nižšia intenzita! Skúsený tréner vám s týmto bude vedieť poradiť.
Mýtus č. 5: „Makám ako kôň a ručička na váhe sa vôbec nehýbe!“
Pravda č.5: Urobme si poriadok v tom, čo je redukcia hmotnosti a čo redukcia telesného tuku.. Pri nízkosacharidovej strave sa vám na začiatku stane to, že v priebehu 1-2 týždňov vám klesne hmotnosť o 2-x kg. Dámy, táto hmotnosť vám klesla preto, že ste sa „odvodnili“. Reálne neviete spáliť také množstvo tuku za tak krátke obdobie. Ak je pre vás základný parameter úspechu redukcie tuku číslo na váhe, idete na to nesprávne. Pokles hmotnosti sa sleduje na osobnej váhe, to áno. Ale redukcia tukového tkaniva sa sleduje meraním podkožného tuku! Preto, ak makáte vo fitku už nejaký ten čas a ručička na váhe sa vám nehýbe, vy možno spaľujete podkožný tuk, ale o tom neviete!
Riešenie: Nechajte si urobiť meranie podkožného tuku (kaliperom alebo ultrazvukom) a obvodových mier, aby ste mali reálny obraz o zmene kompozície vášho tela.
Zbavte sa telesného tuku zdravo a navždy…
Adrián Mrva Byť fit pre život…