Dnešná doba je rýchla a veľmi náročná na čas. Jeho nedostatok pociťujeme čoraz viac a akoby všetky veci a udalosti mali pre nás prioritu č. 1. Vstávame so stresom s otázkou v hlave „ako to všetko mám stíhať?“ A zaspávame s ďalším stresom po konštatovaní „zasa som dnes všetko nestihla (-:))“.
A pri vašom dnešnom vyťažení v práci a s rodinou milé dámy, sa veľmi ľahko začnú prejavovať fyziologické zmeny z takéhoto životného nastavenia v podobe naberania tuku v oblastiach brucha, stehien a zadku. A tak príde na rad „chudnutie“ – zvyčajne drastické. A s ním ide ruka v ruke zmena stravovacích návykov. A tak sa okrem stresu z práce, rodiny a časového vyťaženia, priradia ďalšie stresy – fyzický z cvičenia a energetický zo stravy (pretože základom redukcie tuku je mierny nedostatok kalórií, t. j. treba jesť o niečo menej ako potrebujete).
To je slušná dávka stresu, milé dámy.. čo poviete?
Zamysleli ste sa niekedy nad tým, ako to vlastne to vaše telo robí, že dokáže zvládnuť tento nápor? Áno viem, „ženy zvládnu, resp. musia zvládnuť všetko!“ – poznám tú odpoveď. Ľudské telo je úžasný stroj, ale nie „perpetuum mobile“. Nedokáže fungovať naplno nekonečne dlho. Potrebuje čas na to, aby si dobilo batériu. A to zvláda jedine počas spánku – kvalitného spánku, nie počas driemania. Ak si ho pravidelne nedoprajete v optimálnom čase medzi 22,00 – 06,00 a v optimálnej kvalite, môžete mať nasledovné problémy:
– začnete priberať na tuku, pretože krátky a nekvalitný spánok je najsilnejším faktorom pre vznik obezity! Ak sa vám počas spánku „správne nevyrovnajú“ hladiny základných hormónov, na redukciu tuku zabudnite!
– budete mať tendenciu jesť viac kalórií, pretože sa vám zvýši apetít (kvôli zvýšená hladine hormónu Ghrelín a zníženej hladine hormónu Leptín).
– zhorší sa vám koncentrácia a produktivita práce. A viete ako si budete pomáhať? – pitím kávy. Lenže kofeín v nej obsiahnutý vám situáciu ešte viac zhorší, pretože vám zvýši hladinu stresových hormónov, najmä Kortizolu.
– zhorší sa vám fyzický výkon na tréningu. Ako chcete schudnúť, keď budete trénovať úplne „vyfľusnutá?“
– zvyšuje sa vám riziko na srdcovo-cievne ochorenia, infarkt a Diabetes typu 2 (pre zvýšenú hladinu krvného cyklu a stratu inzulínovej citlivosti).
– vznik depresie.
– zhoršenie imunity a zápalových procesov v tele.
– zvýšená emočná reaktivita.
Problémov veru viac než dosť, čo poviete? A obzvlášť vo vašom prípade milé dámy. Pretože váš spánkový cyklus je oveľa viac rozhodený ako ten mužský (kvôli menštruačnému cyklu, tehotenstvu). A nie je tu veru len o vašom vzhľade (externom dôsledku). Vaše telo sa mení viac „zvnútra“ ako zvonku. Považujte preto kvalitný spánok ako prioritu č. 1 z celého dňa, všetko ostatné môžu byť priority č. 2. Ako si taký dobrý spánok môžete naozaj vychutnať?
– choďte spať najneskôr o 23,00 (ideálne 22,00 kvôli cirkadiánnym rytmom)
– spite v úplne zatmenej a tichej miestnosti pri teplote 17 – 19° C a pokiaľ možno nahé (alebo len v spodnom prádle).
– nemajte v spálni žiadnu elektroniku, len nevyhnutné svetlo (žiadne TV, telefóny, atď.).
– pred spaním si prečítajte ľahký žáner, vypočujte meditačnú alebo relaxačnú hudbu.
– nepozerajte 1 hodinu pred spaním žiadny akčný alebo dramatický film (radšej predchádzajúce odporučenie).
– nepite tesne pred spaním alkohol (2 – 3 hodiny pohár vína na „upokojenie“ je fajn).
– nejedzte pred spaním jedlá s vysokým obsahom sacharidov (ryža, cestoviny, zemiaky, ovocie…).
– jedzte 2–3 hodiny spred spaním jedlá s vyšším obsahom bielkovín (hydinové mäso, ryby) spolu s menším množstvom čerešní, mandlí a špenátu.
– doprajte si (najmä v zime) teplý uvoľňujúci kúpeľ s „relaxačnými“ soľami a bylinné čaje „na spánok“ (kamilka, medovka lekárska, apod.)
– pite poslednú kávu najneskôr do 16.00 hod. (ľudia citliví na kofeín do 15.00).
– nedoháňajte pitný režim pred spaním (max 2 dcl 2 hodiny pred spaním).
– vytvorte si „spánkový rituál“ (pravidelný spánok v tú istú hodinu).
– vychutnajte si pred spánkom kvalitný sex (alebo aspoň „partnerské laškovanie“).
– investujte to kvalitnej postele s lamelovými roštmi s pružinovými taštičkovými matracmi a ergonomickým vankúšom (tvrdosť matracu voľte podľa toho, akú polohu pri spaní preferujete, resp. v akej zaspávate – ak na boku, tak mäkký matrac, ak na chrbte tvrdý matrac).
Ako vidíte, aj pre kvalitný spánok treba „niečo urobiť“. Ale vedzte, že:
Kvalita vášho zdravia veľmi závisí od kvalitného spánku. Prajem vám dobrú noc a krásne sny…
Adrián Mrva
Máte otázky alebo sa potrebujete o niečom poradiť? Som Vám k dispozícii na týchto kontaktoch:
tel. : +421 905 510 093
e-mail: info@fit4life.sk
web: www.fit4life.sk
https://www.facebook.com/fit4lifesk