Rozhodli ste sa v novom roku trošku rozhýbať? Gratulujeme k skvelému rozhodnutiu! Pohyb vás zbaví napätia a stresu, nabije vás novou energiou a dobrú náladu budete môcť rozdávať. Či ste sa rozhodli pre beh, posilňovňu, fitko, jogu, pilates či zumbu, nemali by ste zabúdať na správnu stravu pred cvičením a po cvičení. Poradíme vám, čo vášmu telu naozaj prospeje.
Pred cvičením
Možno ste si už aj sami vyskúšali, že cvičiť s plným žalúdkom sa neoplatí. „Pred cvičením by ste nemali jesť ťažké jedlo najmenej dve hodiny, ale netrénujte ani úplne vyhladnutí, “ hovorí nutričná poradkyňa Oľga Červenková (na snímke).
Jedlo pred cvičením by malo obsahovať najmä vysoký podiel sacharidov a málo tukov. Môžete si vybrať z ľahších jedál, vhodné sú najmä komplexné sacharidy, ktoré uvoľňujú energiu postupne. Výbornou voľbou je napríklad Penam celozrnný chlieb slnečnicový alebo ražný s cottage cheese nátierkou, kúsok ovocia alebo zeleniny.
„Ak sa chystáte do fitka hneď po práci, môžete si dopriať na olovrant plátok celozrnného chleba s plátkom hydinovej šunky a trochou zeleniny. Takýto olovrant vás primerane zasýti, ale nezaťaží žalúdok pred cvičením,“ radí O. Červenková.
Počas cvičenia stačí mať pri sebe fľašku s vodou „bez bubliniek“ a pravidelne dopĺňať tekutiny.
Odborníčka radí: celozrnný chlieb Penam, cottage cheese, cereálie, džem, ovocný jogurt s vločkami, ryžová kaša s hrozienkami, puding, ovocie, pohár šťavy z čerstvého ovocia, ovocný čaj.
Prečo celozrnný chlieb:
Celozrnný chlieb obsahuje komplexné sacharidy, ktoré predstavujú dôležitú a ľahko stráviteľnú zložku potravy pred cvičením. Bez sacharidov by ste nedokázali cvičiť, telo by jednoducho nevládalo. Sacharidy tvoria jednu zo základných zložiek potravy a zároveň sú aj hlavným zdrojom energie. Celozrnný chlieb pred cvičením je výborný najmä preto, že energiu uvoľňuje postupne. Takto umožňuje tréning predĺžiť a zároveň ho uľahčí. Na dobrý štart sú vhodné zasa jednoduché sacharidy, ktoré dodajú rýchly zdroj energie – postačí kúsok ovocia polhodinku pred cvičením.
Po cvičení
Po cvičení telo potrebuje doplniť energiu, no s jedlom hodinku počkajte. Dovtedy si môžete doplniť potrebné tekutiny obohatené minerálmi. A potom si doprajte ľahké jedlo bohaté na bielkoviny a vlákninu – napríklad pečené HYZA kurča so zeleninou alebo zeleninový šalát s kúskami vareného či pečeného kuracieho mäsa a krutónmi z celozrnného chleba.
Odborníčka radí: hydinové mäso radšej v kombinácii so zeleninou ako s bežnou prílohou, hydinová šunka, ryby, grilovaná zelenina, ryža, tvaroh, strukoviny, syr s nízkym obsahom tuku, cottage cheese.
Prečo hydinové mäso:
Hydinové mäso obsahuje veľké množstvo bielkovín, ktoré predstavujú jednu zo základných zložiek potravy a sú tiež podstatným stavebným prvkom pre tvorbu a regeneráciu svalov. Ľudia, ktorí pravidelne cvičia, najmä športovci, potrebujú stravu bohatú na kvalitné bielkoviny s veľký obsahom aminokyselín. Chudé hydinové mäso je ich veľkým zdrojom a dokáže telu doplniť potrebné stavebné a regeneračné látky. Mäso z hydiny má nízky obsah tuku, čo je pre kvalitnú stravu po cvičení veľmi dôležité. Čo si môžete dať na tanier hodinku po tréningovej záťaži? Odporúčame vám hydinové mäso na prírodný spôsob v kombinácii s čerstvou alebo grilovanou zeleninou.
Zdravo pred cvičením
Chlieb s cottage cheese nátierkou
Suroviny:
Celozrnný chlieb Penam Fit deň ražný, 250 g cottage cheese, 100 g HYZA kuracej šunky, 5 lyžíc sterilizovanej kukurice, kúsky cherry paradajok, červená paprika a lístky bazalky na ozdobenie
Postup:
Syrovú nátierku si pripravíme z cottage chesse, pridaním nakrájaných cherry paradajok, sterilizovanej kukurice a nadrobno nakrájanej kuracej šunky. Všetko spolu zmiešame. Natrieme na plátky celozrnného ražného chleba Penam. Ozdobíme červenou paprikou a lístkom bazalky.
Zdravo po cvičení
Svieži šalát s kuracím mäsom
Suroviny:
2 plátky viaczrnného chleba Penam, maslo, cherry paradajky, 100 g opečených kuracích pŕs alebo vykostených kuracích stehien HYZA, hlávkový šalát, čakanka, pažítka, 1/2 menšej cibule, 1 lyžica vínneho octu, olivový olej, čierne olivy, lístky čerstvej bazalky, soľ, mleté čierne korenie
Postup:
Umyté listy šalátu a čakanky natrháme, cherry paradajky a cibuľu nakrájame (paradajky na štvrtky a cibuľu na prúžky). Pripravíme si zálievku z olivového oleja, octu, soli a korenia a zalejeme šalát. Pridáme kúsky opečeného kuracieho mäsa, čierne olivy. Ozdobíme lístkami bazalky a pažítkou. Na záver posypeme šalát krutónmi z viaczrnného chleba Penam opraženého na troške masla.
