Na svete existuje niekoľko tisíc rôznych diét a väčšina z nás vyskúšala za život minimálne jednu. Jej účinok sa síce na krátky čas dostavil, no zakrátko sa ručička na váhe vrátila na svoje pôvodné miesto.
Odborníci sa zhodujú, že na to, aby sme si zachovali rovnakú hmotnosť, je potrebný vyvážený energetický príjem a výdaj v podobe pravidelného pohybu. Prinášame Vám preto niekoľko tipov, ako sa môžete vyhnúť priberaniu a vyváženou stravou prispieť k správnej váhe.
1. Vypočítajte si svoj denný príjem kalórií
Aby sme pre telo zabezpečili rovnováhu medzi energetickým príjmom a výdajom, je potrebné poznať energetické potreby svojho tela. Rovnováhu zabezpečíte tak, že množstvo fyzickej aktivity prispôsobíte množstvu kalórií, ktoré ste získali z konzumovaných potravín a nápojov. Aby dochádzalo k chudnutiu, musíme spaľovať väčšie množstvo, ako je energetický príjem. A ako si vyrátate optimálny energetický príjem kalórií vášho tela, alebo BMR (Basal Metabolic Rate)? Zistíte to podľa nasledujúcich vzorcov:
ženy:
BMR = 655 + (9,6 x hmotnosť v kilogramoch) + (1,8 x výška v centimetroch) – (4,7 x vek)
muži:
BMR = 66 + (13,7 x hmotnosť v kilogramoch) + (5 x výška v centimetroch) – (6,8 x vek)
*BMR je hodnota optimálneho energetického príjmu vášho tela za deň, ktorá sa vynásobí koeficientom od 1,2 (sedavé zamestnanie) do 1,9 (vysoká celodenná fyzická aktivita).
2. Pri nákupe vyberajte
Pri nákupe jednotlivých potravín by ste nemali zabúdať na ovocie, zeleninu, celozrnné výrobky, ryby, hydinu, chudé mäso a nízkotučné mliečne potraviny. Základom zdravej a vyváženej stravy je pestrosť. Pri nákupe je tiež dôležité porovnávať etikety. Väčšina potravín v súčasnosti už obsahuje presné údaje o obsahu kalórií. Môžete tak mať jednoducho prehľad a udržať si kalorický príjem viac pod kontrolou.
Ak budete na etiketách sledovať údaje GDA (Guideline Daily Amounts = Odporúčané denné množstvo), ľahko zistíte koľko energie, živín a ďalších látok dôležitých pre zdravie obsahuje presne definovaná porcia výrobku.
Pre potrebu značenia GDA na obaloch bolo odporúčané denné množstvo prijatých kalórií stanovené na 2000 kcal (8400 kJ), čo zodpovedá príjmu zdravej ženy s priemernou telesnou hmotnosťou, strednou fyzickou aktivitou a dobrým zdravotným stavom. Odporúčané denné množstvo energie a živín však nie je pre všetkých rovnaké a mení sa v závislosti od veku, hmotnosti, výšky, pohlavia, zdravotného stavu a úrovne fyzickej aktivity. U detí je v rozmedzí 5 800 až 13 000 kJ (1 400 až 3 100 kcal) denne, 9 240 až 11 340 kJ (2 200 až 2 700 kcal) denne u mužov a 7 560 kJ až 9 240 kJ (1 800 až 2 200 kcal) denne u žien.
Ak sa snažíte o vyvážený energetický príjem, nemali by ste vynechávať ani nápoje bohaté na živiny. Aby ste znížili kalorický príjem, pri výbere môžete uprednostniť nízkotučné mlieko pred plnotučným a džúsy si pri konzumácii riediť s vodou.
Gastroenterológ a odborník na výživu MUDr. Peter Minárik radí:
„Pokiaľ chcete schudnúť, neznamená to hneď úplné vynechanie cukru z jedla a nápojov. Podstatná je primeraná fyzická aktivita, ktorá spáli aj prebytočné kalórie. V súčasnosti už existujú viaceré alternatívy ponúkajúce potraviny a nápoje so zníženým obsahom cukru. Európska komisia v minulom roku napríklad schválila aj prírodné sladidlo stévia, ktoré je až 300 krát sladšie než cukor.“
3. Nájdite si čas na pohyb
„V prípade, že máte príjem kalórií v potravinách v rovnováhe s tými, ktoré telo spáli, telesná hmotnosť zostáva stabilná. Často sa však stáva, že náš energetický príjem vo veľkej miere presahuje energetický výdaj, čo má za následok zvýšenie našej telesnej hmotnosti,“ hovorí MUDr. Peter Minárik.
Vrátiť sa do kondície nie je také zložité, ako sa na prvý pohľad môže zdať. Nemusíte hneď chodiť do posilňovne. Stačí si každý deň nájsť pol hodinu a cvičenie sa môže podľa ročného obdobia začať. Na prechádzku so psom, jazdu na bicykli alebo sánkovanie môžete zavolať aj niekoho zo svojej rodiny. Všetci tak zostanú aktívni a fyzická aktivita sa stane súčasťou každodenného spôsobu života.
TIP: 30 minút každý deň
Každý deň je potrebných aspoň 30 minút fyzickej aktivity. Pokiaľ sa Vám nepodarí stratiť prebytočný tuk, alebo budete aj naďalej priberať na váhe, bude potrebné cvičiť intenzívnejšie – aspoň 60 minút, alebo upraviť svoje stravovacie návyky.
Pamätajte si, že fyzická aktivita neznamená slobodu jesť toľko, koľko chceme bez kontroly. Všetky kalórie navyše musí telo náležite spracovať. Majte na pamäti, že každých 100 kalórií, ktoré zjeme, predstavuje približne 15 až 20 minút fyzického cvičenia. Je to akoby sme mali prejsť 1 kilometer
4. Pite rozumne
Ľudské telo sa bez tekutín nezaobíde. Aj preto je dôležité, aby bol organizmus vždy dostatočne hydratovaný. Často sa stáva, že ľudia, ktorí sa snažia schudnúť, pijú vo veľkej miere iba čistú vodu. Aj napriek tomu, že nekalorické tekutiny by mali kryť väčšinu pitného režimu, môžu sa podľa MUDr. Minárika v prípade, že sa nejedná o diabetika alebo obézneho jedinca, v rozumnom množstve dopĺňať aj nápojmi s obsahom cukru alebo kofeínu. Cukor sa nachádza aj v prírodných ovocných šťavách a kofeín zasa v primeranom množstve môže zvýšiť sústredenosť, skracuje dobu reakcie na podnet a počas krátkeho telesného cvičenia zlepšuje výkonnosť. Každodenná prax nám dokazuje, že čím je rozmanitejšia voľba našich nápojov, tým dodáme telu viac tekutín.
Nápoje s označením „light“ alebo „bez cukru“ obsahujú znížené množstvo cukru, preto si nimi môžete spestriť dodržiavanie pitného režimu. V prípade, že máte radi aj tie s cukrom, servírujte si ich do vysokých a úzkych pohárov. Získate tým dojem väčšieho množstva, a preto ich vypijete menej.
