Chcete sa zúčastniť niektorého z bežeckých podujatí, ale netrúfate sa postaviť na štartovaciu čiaru bez tréningu? Moderátorka Diana Hágerová sa rozhodla zdokonaľovať v bežeckých technikách, a profesionálny atletický tréner Rado Ivan jej poradil ako nato:
Koľko týždňov pred pretekom je optimálne sa začať pripravovať?
Optimálna bežecká príprava je od 3 týždňov (čo je minimum) až do 3 mesiacov, čiže 12 týždňov. Samozrejme je individuálna, a niektoré bežecké súťaže si vyžadujú aj dlhšiu systematickú prípravu. Všetko však záleží od dĺžky a náročnosti pretekov. Dôležité je, aby tréningy boli minimálne 3-krát do týždňa. Čiže zhrnul by som to tak, že celá koncepcia a stavba tréningového plánu by mala vychádzať z charakteru pretekov.
Čím má začať správny bežecký tréning?
Veľmi dôležitou súčasťou tréningu je rozcvička, ktorej cieľ a obsah by mal pripraviť organizmus na zaťaženie v hlavnej časti tréningovej jednotky. Skladať by sa mala z:
- rozklusania 7-10 min v nízkej intenzite;
- dynamického strečingu;
- Imitačného cvičenia – bežeckej abecedy;
- Bežeckej rovinky zameranej na techniku behu.
Koľko by mal optimálne trvať?
Pre začiatočníkov, ktorí sa nevenovali bežeckej príprave, by som odporúčal 20 až 30 minút súvislej činnosti. Nemusí to byť celých 20 minút len beh, pokojne sa úseky behu môžu striedať s chôdzou. Kľúčovou pri takejto variante je vyššia srdcová frekvencia, ktorá by mala byť zachovaná počas celej dĺžky tréningu resp. trate. Telo z hľadiska srdcovo-cievneho a dýchacieho systému nevie, či bežíte po rovine, schodoch, hore alebo dole kopcom, resp. či vôbec bežíte alebo kráčate. Ono sa len snaží pokryť energetické požiadavky na základe vonkajších podnetov. Dĺžka a obsah tréningovej jednotky sa mení v závislosti od cieľa tréningu ako aj samotného preteku/súťaže.
Ako sa dá zistiť, že je človek je pripravený na preteky?
Už na základe zadbehných časov, alebo kontrolných tréningov sa dá predikovať výsledok v samotnom preteku. Nikdy sa však nedá presne určiť ako preteky dopadnú, a to obzvlášť nie v dlhým behoch. Dôležitejšie je, aby sme na súťaži vyťažili s natrénovaného objemu čo najviac.
Radoslav Ivan – Vyštudoval kondičné trénerstvo vo výkonnostnom a vrcholovom športe na fakulte telesnej výchovy a športu Univerzity Komenského v Bratislave. 8 rokov sa venoval atletike, bol juniorský a seniorský reprezentant v behu na 400m cez prekážky a viacnásobný majster Slovenska. V Bratislave trénoval atletiku pod vedením popredného atletického trenéra Marcela Lopuchovského v bežeckej skupine s Jozefom Repčíkom, Ivetou Putalovou a mnohými inými špičkovými atlétmi. Od roku 2014 pôsobí ako trenér v CrossFit Bratislava. Je zakladateľ a spolumajiteľ BrickHouse gymu v Lučenci. Už popri štúdiu sa venoval trénerskej činnosti v oblasti atletickej prípravy mládeže a kondičnej prípravy v individuálnych a kolektívnych športoch. Na bežeckej a vzpieračskej príprave spolupracoval s viacerými svetovými bežcami ako sú napr. Angelika Cichocka, Marcin Lewandowsky a Jozef Repčík.
Pripravila: Eva Sérová
